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二、提高身体素质训练方法
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（一）提高力量素质训练方法
1.上肢力量训练
（1）单杠上做引体向上。
（2）双杠上做双臂支撑屈伸。
（3）俯卧撑起击掌。
（4）俯卧撑记时间：脚尖着地，上臂与前臂成90°弯曲，身体挺直，抬头挺胸2分钟一组，连续做3组。
（5）哑铃练习——推举：身体直立，两臂屈臂，两手握哑铃于头侧，然后做屈伸动作，提高肱三头肌力量。
（6）俯卧撑练习：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10～20次。
（7）立卧撑练习：做俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其他和俯卧撑要求相同，每组10～20次。
（8）举哑铃练习：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。
下落的两肩打开，每组15～30次。
（9）哑铃扩胸练习：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10～20次。
（10）持哑铃屈伸臂练习：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20～30次。
（11）杠铃挺举练习：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步挺或跨步挺，每组5～10次。
（12）杠铃抓举练习：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5～10次。
（13）杠铃卧推练习：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组5～10次。
（14）引体向上练习：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10～20次。
（15）双杠臂屈伸练习：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5～10次。
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