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以一名轻体力劳动者为例，用美国的标准体重×30千卡。
比如身高180厘米的人标准体重是75千克，一天应摄入的总能量是75×30=2250千卡。
大多数美国人每天摄入3000多千卡能量，按照现在计算的这个数值，说明DASH疗法的第一步是控制总能量。
第二步，进行能量分配和营养素目标值分配（表6）。
表6 营养素推荐摄入量
为了完成这些目标，DASH饮食中提出了以下膳食指导原则。
·选择低钠、高钾（表7）、高镁（表8）、高钙（表9）食物；
表7 高钾食物
表8 高镁食物
表9 高钙食物
·摄入适量鲜奶及奶制品；
·多选择蔬菜；
·甜食以水果为主；
·肉食以鱼和禽肉为主；
·摄入适量豆类和坚果；
·多选择高膳食纤维食物（表10）。
表10 高纤维食物
食物选择精确丰富
DASH还给出了一些大家可以参考的具体食物选择。
·谷类和根茎类：保持每天适量的谷类食物摄入，成年人每天摄入250～400克为宜。
在胃肠道功能正常的情况下，注意食物粗细搭配。
·蔬菜和水果：推荐蔬菜摄入量为300～500克，建议摄入各种颜色的蔬菜、叶类蔬菜；水果摄入量为200～350克。
·动物性食物：一天的瘦肉摄入量控制在175克，一顿不超过85克。
·奶类、大豆和坚果类：推荐成人每天应摄入相当于300克鲜奶的奶类及奶制品，推荐选择低脂牛乳、脱脂牛乳、酸奶、低脂奶酪、豆腐、豆腐皮、豆腐干，大豆和坚果制品每天摄入25～35克。
·烹调油和盐：多摄入不饱和脂肪酸——一部分来自深海鱼类，其他来自橄榄油、茶籽油、核桃油、亚麻籽油等食用油。
摄入量每天不超过25克。
少摄入饱和脂肪酸——主要存在于动物脂肪中，尤其以畜肉含量最为丰富。
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