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以正念拥抱身体的每个部位
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完全放松是放下的修习。
我们觉知身体的部位，比如说我们的头部、四肢、身体的器官和全身每一个肌群，然后有意识地放松它们，全身这样训练直到彻底放松。
松开所有紧身衣物，仰面躺下，大脑和脊椎成一条直线，双臂微微向外伸展，双掌朝上，双腿伸直。
让自己的双脚自然向外侧垂落。
在你的颈部，你可以放一个小枕头作为支撑。
你可以在膝盖下面放一个垫子、一块毯子或者是一个枕头，这样你的下背就能够伸直，从而更好地放松脊椎。
放下头脑中所有乱舞的思绪，让你的身体和心灵在接下来的十分钟里获得彻底的休息。
这十分钟完全属于你。
觉知气流出入身体时自己的呼吸。
注意腹部微微的起落。
不要尝试去控制呼吸，仅仅只是随顺它。
自然而然地，你的呼吸就会变得更深更缓。
转移自己的意识来到脚趾和脚部。
觉知每一个脚趾。
感觉脚后跟在地面休息。
绷紧脚趾和双脚肌肉，然后放下。
转移自己的意识来到小腿，绷紧这些肌肉，然后放下。
膝盖、大腿和髋臀部的训练也是如此。
完全放松你的双腿。
在训练过程中，注意它们慢慢变得沉重然后下沉到地面的整个过程。
重复这一紧一松的动作往上推移，并专注于不同的肌群。
这样一直训练直到你的头部、下巴和双眼。
向身体的各个部分，所有的内部器官甚至是每一个细胞传送爱和感恩。
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